“节奏缓、幅度小”的原则，指可以先进行徒手操、轻器械的少量练习，再开始小步伐慢跑，身体发热微微出汗后，再投入到健身运动中。整个过程一般不应少于15至20分钟，尤其是器械训练时，要针对身体各个部位进行热身。

　　另外，老年人在冬季健身尤其需要引起注意，建议做到以下几点：

　　1、不要过早运动。这是因为有些患高血压的老年人不同程度地出现动脉粥样硬化，对气温急剧下降的适应能力差，易受寒冷刺激发生痉挛、血管收缩;加之经过一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循环阻力增加，如果进行大运动量锻炼，会导致心跳加快，心肌耗氧量增加，促使血压升高，血管张力增加，容易发生心肌梗死、脑梗死、脑溢血、致命性心律失常等严重后果。

　　2、不要空腹运动。运动需要能量，老年人在早晨进行体育运动前，最好先补充一定的能量，如热果汁、含糖饮料等。在进行长时间野外运动时应携带充足的食品或高能量的便携食品(如巧克力)，避免在野外运动过程中因气温过低、能量消耗过大而引起体温下降，危及生命健康。

　　3、不要疲劳运动。老年人不宜做剧烈活动，应选择中小运动项目，如太极拳、气功、散步、徒手操等。不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐等活动。这些动作易造成颅脑血压骤然升高，影响心脑功能，甚至发生心脑血管疾病。由于老年人肌肉收缩力减退、骨质疏松，也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等运动。

　　4、不要运动后“急刹车”。如果运动后突然静止不动，会使下肢血液淤积，不能及时回流心脏，引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克，老年人往往会出现更为严重的后果，因此，运动后应继续做些缓慢的放松活动。

　　5、尽量少做户外运动。人到老年，体温调节功能下降，末梢循环差，抗寒免疫能力远不如年轻时强，在室外运动，容易感冒。气喘是老年人常见疾病，冬季户外运动不当，可加重气喘病的发作。

　　6、不要从事危险运动。安全是老年人冬季锻炼的头等大事，要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。不要单独从事有危险因素的运动，如滑雪、滑冰等。患有疾病的老年人应从事平稳、轻缓、舒展的体育运动，同时携带必要的应急药物。一旦身体感到不适，应及时呼救。 

　　7、运动后加强营养。运动后，老年人消耗了很多体力，应该在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、维生素等营养素的摄取。可从谷物、豆类、辣椒、菜花、萝卜、白菜等食物中补充营养，但忌暴饮暴食。

　　（通讯员 叶 扬 记者 黄明芳 整理）